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平板支撑正确姿势有什么好处(平板支撑的用处以及注意事项)

2021-02-24  股票学习     来源: 未知  
要说练核心肌肉的锻炼动作,相信大家尤其是女性第一个想到的就是平板支撑(plank)了吧?可相信很多人都只是看到有人在做平板支撑或者听说这个动作很好(很多女性都是因为听说平板支

  要说练核心肌肉的锻炼动作,相信大家尤其是女性第一个想到的就是“平板支撑(plank)”了吧?可相信很多人都只是看到有人在做平板支撑或者听说这个动作很好(很多女性都是因为听说平板支撑能减肥才选择做个动作的),可到底平板支撑有什么用却并不是非常清楚。而且很多人对于平板支撑的正确做法有误区。那今天我们就来教大家平板支撑标准动作要领的图解教学,顺便为大家介绍一下平板支撑的用处以及注意事项。

  平板支撑正确姿势

  俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

  动作要领:

  肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个姿势。若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力,保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽,手部可以合十。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

  一、平板支撑的动作要顶:

  1.双肘在双肩落点下,肩甲与背部呈平面,身体不能过低或者过高;

  2.两腿自然伸直,膝关节不能弯曲;

  3.肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低;

  4.眼睛看地面,保持颈部自然伸直;

  5.脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧;

  6.腹肌收紧,肩胛骨保持中立位。

  二、平板支撑的常见错误

  1:塌腰,下背部过低

  2:臀部过高

  3:低头或抬头

  4:憋气

  5:过于追求时长

  6:手与肩膀不在同一垂直线上

  7:耸肩,导致上背部过低

  8:臀部塌下

  9:弓背,或是下颚过度伸出

  10:肌肉不平衡

  11:手比肩宽

  12:脚掌支撑错误

  三、平板支撑多久

  一般女生平板支撑最低限制是50秒,而男生是1分钟。当然,侧平板支撑最低时间还会少一些,男生为30秒,女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。,我们在练平板支撑时不用过分在意时间,时间长短并不重要,动作的准确性才是最重要的。

  四、平板支撑作用

  平板支撑可以锻炼核心肌群,让人瘦得更健康,远离下背疼痛。同时还能够塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗颈椎病的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。至于平板支撑能不能减肥,能不能减肚子,可以很肯定的说要减肥要配合一些有氧运动,比如跑步或游泳,单纯做平板支撑并没有什么效果,也会有啤酒肚。

  平板支撑技巧&注意事项

  1.全程保持自然呼吸,要让肌肉在最放松的状态下用力,这样耐力才会持久

  2.一定要确保身体的肌肉在发力,尤其是臀部不要撅起也不要塌下去

  如果你找不到肌肉用力的感觉,可以先站立着做一下练习,让肩胛、背部、腹部、臀部(也就是屁股夹紧的感觉)用力,得掌握了发力的感觉后再做平板支撑。

  3.如果力量不够连10秒钟都维持不了的人,建议可以先做“跪式的平板支撑”,以膝盖为着力点会轻松很多,等腹部以及臀部肌肉找到发力的感觉了再做标准的平板支撑(力量不够还贸然做很有可能导致脊椎受伤)

  4.可以把这个动作放到整个健身计划的最后做

  平板支撑常见问答

  1.平板支撑练哪里的肌肉?

  平板支撑可以锻炼到几乎全身所有的肌肉,当然主要锻炼的是核心肌群(也就是腹直肌、竖脊肌等),另外这个动作还可以提高你整体的稳定性。

  2.平板支撑多长时间比较好?

  我在健身房看到很多人喜欢比平板支撑的持续时间,甚至还有健身房专门弄了比赛。不过其实平板支撑不是做越久越有效,一般建议静态平板支撑一次撑30秒就够了。

  撑到30秒,然后休息1分钟左右,再撑30秒,如此反复5-10组。

  相比一次支撑很久,这样有组间间隔的休息可以让肌肉更好的休息,不仅效果更好还降低了肌肉拉伤的风险

  一开始如果撑不到30秒,可以先从10秒开始,之后再慢慢延长时间。

  3.平板支撑减肥效果好不好?真的能瘦肚子吗?

  其实上面已经说过了,这里再强调一下(因为关于这个问题关注的人实在很多)平板支撑的主要目的是训练核心肌群,改善腰酸背痛的困扰,增加脊椎稳定度。

  如果只单纯做静态的平板支撑,那么减脂效果有限。动态平板支撑可以增加运动强度,对于减肥效果要比静态的好,但如果是真正要减肥还要结合其他的各种无氧、有氧运动甚至hiit训练。

  4.平板支撑有什么用?

  关于平板支撑的好处,这里整理了3个,大家不妨了解一下:

  好处一:增强核心肌群

  核心肌群包括臀大肌、腹部直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌等位于髋关节以上、横膈膜以下的肌肉群,主要功能为保护脊椎,维持身体稳定度,避免运动伤害和痠痛问题。训练好核心肌群,可以增加运动能力,减少韧带和关节受伤的风险。

  好处二:改善身体平衡

  平衡感不好的人,在做很多动作的时候会受到限制,跑步的速度也比其他人来得慢一些。身体平衡感不好,有一部分原因是因为肌肉不够强壮。藉由平板支撑的训练,可以帮助改善身体平衡,让你在其他运动表现得更好。

  好处三:改善姿势

  很多人长期有驼背的习惯,不只外观上看起来不够挺拔,也会造成脊椎过大的负担。平板支撑可以帮助调整脊椎的习惯姿势,改善驼背问题,让你的外型看起来更高挑。

  5.平板支撑对性功能有好处吗?

  嗯….这个问题…..对腰好,对肾好….你懂的

  好了,那关于平板支撑的动作教学就到这里了,关于用处、注意事项还有像平板支撑多长时间比较好这类常见问题我们也已经给出了自己的看法,如果你还有任何问题,欢迎在评论区给我们留言。

以上就是小编为您带来的“平板支撑正确姿势有什么好处(平板支撑的用处以及注意事项)”全部内容,更多内容敬请关注!
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